Das perfekte Schlafzimmer

Das perfekte Schlafzimmer sollte ein heiliger Ort für jeden Menschen darstellen der bewusst mit dem Schlaf umgehen will. Dabei muss ein harmonisches Zusammenspiel von Bequemlichkeit, Helligkeit, Temperatur und Lautstärke gegeben sein. Im Folgenden zeige ich Dir wie du dir mit einfachen Mitteln eine solche Schlafumgebung aufbauen kannst.

Licht, Lärm, Temperatur, eine unbequeme Schlafunterlage, aber auch Gerüche oder elektromagnetische Strahlungen beeinträchtigen die Schlafqualität. Jegliche digitalen Geräte deren Interaktion zur Stimulierung deines Gehirns führen (Smartphone, Laptop, Fernseher), wirken sich ebenfalls negativ auf den Schlaf aus und sollten aus deinem Schlafzimmer verschwinden. Das perfekte Schlafzimmer ist ein heiliger Ort an dem derartige Stimulatoren und jede Form von Arbeit rausgehalten werden muss.

So wie du mit den Einflussfaktoren umgehst, so spiegelt sich auch dein Schlaf wieder. Ein Großteil der Menschen sind aufgrund äußerer (veränderbarer) Einflüsse selbst für ihre Schlafprobleme verantwortlich, denn: Wie man sich bettet, so liegt man.

Auf einer harten Matratze in einem heißen Zimmer mit angeschaltetem Licht und laufender Musik wird man natürlich kein Auge zubekommen, aber auch wenn nur ein einziger äußerer Faktor in Bezug auf unseren Schlaf schlecht steht, schlafen wir nicht erholsam und werden es am nächsten Morgen – spätestens aber in einigen Wochen – feststellen müssen. So kann man zum Beispiel auf einer harten Matratze in einem kühlen, ruhigen und dunklen Zimmer problemlos schlafen, mit fortschreitender Zeit werden sich jedoch ernsthafte Rückenbeschwerden und damit zusammenhängend Schlafstörungen entwickeln.

Die anderen umfeldbezogenen Einflussfaktoren (Lärm, Helligkeit, Temperatur, etc.) wirken sich stark auf die Psyche aus und führen kurz- und langfristig zu Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmzeren, Gereiztheit, bis hin zu Depressionen.

Da jeder Mensch unterschiedlich auf verschiedene Gegebenheiten reagiert, musst du allerdings für dich selbst herausfinden auf welche Einflussfaktoren dein Körper besonders stark anspricht.

Für einen gesunden und erholsamen Schlaf ist entsprechende Dunkelheit sehr wichtig. Tritt Licht auf das Auge, so wird die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin gehemmt und das Stresshormon Cortisol wird verstärkt ausgeschüttet. Bereits bei geringem Lichteinfall und geschlossenen Augen ist diese Reaktion messbar und führt zur Beeinträchtigung der Schlafqualitiät.

Beispiele für einfallendes Licht können sein: Sonnenlicht, künstliches Licht des Nachbarhauses bzw. leuchtende Werbeschilder, Display-Licht (Fernseher, Smartphone)

Auf die energiereiche blaue Lichtstrahlung (insbesondere Display-Hintergrundbeleuchtungen) reagieren wir besonders stark. Sie sorgt noch Stunden nach dem Kontakt mit der Netzhaut zu verminderten Schlaftrieb und führt durch die Hemmung des Melatonins zu unruhigem Schlaf. Abhilfe schafft hierbei die Verwendung eines Lichtfilters zum Beispiel als App oder besser noch: der gänzliche Verzicht auf Displays in den Abendstunden.

Wer sich vor einfallendem Licht durch die Fenster effektiv schützen will und keine Vorbau-Rollladen oder Außenjalousien besitzt, dem empfehle ich lichtundurchlässige Verdunkelungsrollos. Bei qualitiativen Rollos (z.B. Livoneo) werden 100% des einfallenden Lichtes vom Stoff absorbiert bzw. reflektiert. Alternativ empfehle ich Verdunkelungsrollos von DESWIN, die aufgrund der erhältlichen Standardmaße etwas günstiger sind. Es sollte jedoch darauf geachtet werden die gesamte Glasfläche der Fenster abzudecken, damit kein Licht durch die Fensterränder eindringen kann.

Wer aus ästhetischen Gründen lieber Verdunkelungsplissees verwenden will, dem empfehle ich lichtundurchlässige Wabenplissees. Durch die doppellagige Wabenform galangt kein Licht durch die Löcher der Spannschnüre wie bei üblichen Plisses. Weiteres Plus des Stoffes: Es bietet Wärmeschutz, Kälteschutz und Schallschutz – ein echter Allrounder.

Wer oft außerhalb des eigenen Schlafzimmers schläft oder wem diese Anschaffung zu umständlich bzw. teuer ist, kann auf die Verwendung einer Schlafmaske zurückgreifen. Ich selbst schlafe oft in Hotels oder nutze längere Reisen um Energie zu tanken. Da diese Orte meist nicht die perfektesten Schlafumgebungen sind, nutze ich eine weiche, atmungsaktive Gel-Schlafmaske in Kombination mit passenden Ohrstöpsel.

Während des Schlafes reagiert unser Unterbewusstsein sehr empfindlich auf Geräusche bzw. Lärm. Insbesondere neue oder unbekannte Geräusche können uns förmlich aus dem Schlaf reißen. Bedingt durch die evolutionäre Entwicklung ist das ein sehr nützlicher Schutzmechanismus des Menschen. Laute Geräusche waren im prähistorischen Zeitalter ein Anzeichen für Gefahr was bis heute unmittelbar dazu führt, dass wir durch eine hohe Produktion des Stresshormons Cortisol aufwachen. Auf lange Sicht können Umgebungsgeräusche, wie zum Beispiel der Lärm von vorbeifahrenden Autos, Zügen oder Bahnen, sogar zu ernsthaften psychischen Beeinträchtigung und zu Gehörschäden wie Hörermüdung oder Tinnitus führen. Für einen gesunden und erholsamen Schlaf ist eine ruhige Umgebung entscheidend.

Liegt das Schlafzimmer an einer vielbefahrenen Straße und stellt sich der Vermieter bei einer gebäudetechnischen Schalldämmung quer bzw. ist diese für das Eigenheim zu teuer, so sorgen Lärmschutzvorhänge für akustischen Komfort. Die speziellen Vorhänge bestehen aus mehreren Gewebeschichten, sind gefüllt mit isolierendem Material in präziser Anordnung und sorgen für eine Reduzierung der Schallenergie auf bis zu 25 Prozent (- 7dB).

Alternativ oder zusätzlich dazu können durch Hochleistungsschallabsorber oder Akustikbilder die Wände gedämmt und die Raumakustik deutlich verbessert werden.

Unterwegs auf längeren Reisen oder in fremden Schlafzimmern, sorgen die bewährten Ohrstöpsel für nächtliche Ruhe. Wichtig dabei ist es herauszufinden welche Ohrstöpselform sich am Besten an deinen Gehörgang anpasst. Ich empfehle dafür die Ohropax Test-Box.

Besonders für lange Zugfahrten oder Flüge habe ich sehr gute Erfahrungen mit Noise Cancelling Kopfhörern gemacht. Derzeit verwende ich selbst die Bose QuietComfort 35 Kopfhörer fast täglich und kann mir längere Strecken in öffentlichen Verkehrsmitteln ohne die aktive Lärmkompensation nichtmehr vorstellen.