Etwa ein Drittel unseres gesamten Lebens verbingen wir im Schlaf. Allein diese Tatsache zeigt wie wichtig der Schlaf für unseren Organismus ist. Dennoch setzen sich viel zu wenige Menschen intensiv mit diesem Grundbedürfnis auseinander.

Es gibt viele Fakten und Weisheiten zu dem Thema, viele sind wahr aber einige sehr bekannte auch falsch. Braucht der Mensch tatsächlich acht Stunden Schlaf und stimmt es, dass wir vor Mitternacht am erholsamsten Schlafen?

Ein Großteil der erwachsenen Bevölkerung schläft acht Stunden täglich. Der durchschnittliche Bundesbürger schläft laut „Kölner Stadt-Anzeiger“ 7 Stunden und 14 Minuten. Er begibt sich um 23:04 Uhr ins Bett und startet um 6:18 Uhr in den neuen Tag. Aber es gibt auch Menschen, die mit vier bis fünf Stunden Schlaf pro Nacht auskommen. Andere brauchen neun Stunden Schlaf, um sich fit zu fühlen. Die Schlafdauer ist individuell sehr unterschiedlich. Wichtig ist, dass man sein individuelles Schlafbedürfnis kennenlernt und ernst nimmt. Wie du das herausfindest, kannst du in meinem Ratgeber lernen.

Der Schlaf besteht aus mehreren Zyklen, die im Mittel 90 Minuten dauern. Ein Schlafzyklus kann dabei grob in 5 Schlafphasen und zwei Abschnitte eingeteilt werden:

Die fünf Schlafphasen werden während des Schlafes komplett durchlaufen, sofern man nicht vorzeitig geweckt wird. Abhängig von der Gesamtschlafdauer, wiederholt sich jeder dieser Zyklen etwa drei- bis fünfmal pro Nacht. Wirklich erholsam schlafen wir vor allem in den ersten Zyklen unseres Schlafes, denn da sind die Tiefschlafphasen am längsten. Gegen Ende des Schlafes werden die Tiefschlafphasen kürzer (wir schlafen nicht mehr so tief und fest) und die Traumschlafphasen nehmen zeitlich zu. Beide Abschnitte (Non-REM und REM) erfüllen dabei unterschiedliche, essentielle Aufgaben für die Regenration des Körpers und des Geistes, welche genau erfährst du im Ratgeber.

Da der erste Drittel des Schlafes überwiegend von den erholsamen Tiefschlafphasen geprägt ist, ist die körperliche Erholsamkeit in diesem Zeitraum am höchsten. Der Einschlafzeitpunkt ist hierbei unwesentlich. Geht man also nach Mitternacht schlafen, durchläuft man den selben erholsamen Schlaf wie man ihn erfahren würde wenn man vor Mitternacht zu Bett gehen würde. Wichtig ist hierbei nur die Chronobiologie des Körpers über längere Zeit nicht zu stören. Für einen gesunden Schlaf und eine hohe Leistungsfähigkeit ist der Melatoninstoffwechsel besonders wichtig. Dieser wird durch das Tageslicht angeregt und sollte im Falle von Schichtarbeit oder dunklen Arbeitsplätzen durch die Verwendung von leistungsstarken Lichtduschen in jedem Fall nachgstellt werden.

Wenn  der Tag- / Nachtzyklus jedoch eingehalten wird, kann der Einschlafzeitpunkt bedenkenlos um einige Stunden verschoben werden, ohne sich negativ auf die Erholsamkeit auszuwirken. Es sollte lediglich auf ein schlafgerechtes Umfeld und auf einen festen Schlaf- / Wach-Rhytmus geachtet werden.

Tony Wright hält mit 266 Stunden den inoffiziellen Weltrekord im willentlich herbeigeführten Schlafentzug. Ein derart langes durchhaltevermögen erklärt der Brite mit der richten Ernährung: so habe er sich ausschließlich von rohem Obst, Gemüse und Nüssen ernährt. Experten wie der US-Schlafforscher William Dement bezweifeln allerdings, dass sich Menschen überhaupt so lange wach halten können. Während der Rekorde dürften immer wieder Mikroschlafepisoden und Sekundenschlafattacken aufgetreten sein.

Aus einer experimentellen Schlafentzugsstudie wurde bekannt, dass bereits nach 24 Stunden die Versuchspersonen sehr leicht zu reizen waren. Bereits nach 48 Stunden fallen erste Halluzinationen auf. So bemerkte eine Frau beispielsweise während einer Schlafentzug-Studie nach 65 Stunden Wachheit beim Waschen auf Armen und im Gesicht Spinnweben und versuchte verzweifelt, sie zu entfernen. Eine andere Frau beschwerte sich, dass ihr Hut zu eng sei und drücke, obwohl sie keinen trug.

Den letzten offiziellen Weltrekord für die längste Zeit, die eine Person im Rahmen eines kontrollierten Versuchs wach war, hält der Kalifornier Randy Gardner. Der damals 17-jährige Schüler schaffte es genau elf volle Tage ohne Schlaf auszukommen. In dieser Zeit litt er nicht nur unter physischen Beeinträchtigungen, sondern auch unter massiven Störungen seiner kognitiven Fähigkeiten. Am Ende des Experiments war Randy kaum noch handlungsfähig. Wie genau Randy sich verhielt und warum das Guinessbuch der Rekorde diese Art von Experimente nicht mehr festhält, könnt ihr in diesem interessanten Artikel nachlesen: Das passiert wenn ein Mensch elf Tage nicht schläft.

Wer jede Nacht weniger als vier Stunden schläft, so die gängige Meinung der Schlafforscher, manipuliert die Ausschüttung diverser Hormone wie Cortisol, Melatonin, Leptin und Prolaktin. Das Immunsystem wird geschwächt, der Orgsnismus altert schneller und baut vermehrt Fettgewebe an.

Eine schlaflose Nacht beeinträchtigt die kognitive Leistung etwa wie ein Promille Alkohol im Blut. – Schlafforscher Prof. Jürgen Zulley

Träume sind ein entscheidender und wichtiger Teil unseres (erholsamen) Schlafes. Träume treten ausschließlich in der REM-Phase des Schlafes auf und sorgen für die Verarbeitung von Erlebnissen und unsterstützen die Stukturierung von Gedanken und Erinnerungen.

Entgegen früherer Annahmen ist man sich heute einig, dass die Träume deutlich länger als einige Sekunden anhalten. Die heutige Schlafforschung geht davon aus, dass wir zwischen fünf und 40 Minuten pro Schlafzyklus träumen. Das entspricht einer Gesamttraumdauer von bis zu zwei Stunden bei einem achtstündigen Schlaf. Hochgerechnet auf die Lebenserwartung in Deutschland (81 Jahre) verträumen wir durchschnittlich 4,5 Jahre unseres Lebens. Das entspricht etwa 500 Stunden “Traumzeit” im Jahr!

Das ist genug Zeit um sich intensiv mit seinen Hobbys zu beschäftigen, eine Sportart zu perfketionen, ein neues Musikinsturment zu erlernen oder sich einfach nur zu amüsieren. Neuste Schlafforschungen bestätigen was die Buddhisten bereits seit Jahrhunderten praktizieren. Sie erleben ihre Träume bewusst, können diese gestalten und sogar kontrollieren. Die Rede ist hierbei von luzidem Träumen bzw. vom Klarträumen.

Das Thema erlebt derzeit einen solch enormen Aufschwung, dass immer mehr Literatur, Coachings, Videos und Webpräsenzen zum Klarträumen entstehen. Sogar die Filmindustrie wendet sich mit Blockbustern wie Insidious, Inception oder dem Film Waking Life verstärkt diesem Thema zu.

Eine Zusammenfassung der wichtigsten Informationen und effektivsten Methoden zum luziden Träumen und wie durch diese Krönung der gesunde und erholsame Schlaf zum perfekten Schlaf mit spannenden, lehrreichen oder schönen nächtlichen Erlebnissen werden kann, kannst du im Abschnitt Träume (Wirkung der Träme) des Ratgebers nachlesen.

Beim Einschlafen helfen Milchprodukte wie Kakao oder ein Glas warme Milch mit Honig als Schlummertrunk. Sie enthalten die Aminosäure Tryptophan, welche im Körper zum „Glückshormon” Serotonin verstoffwechselt wird. Die entspannende Wirkung dieses Hormons hilft dem Körper zur Ruhe zu kommen. Auch beruhigende Tees können helfen leichter in den Schlaf zu fallen.

Alkohol hingegen sollte nur mit Einschränkungen als Einschafhilfe genossen werden. Während kleine Mengen, wie ein Glas Rotwein zum Abendessen, durchaus entspannend wirken können, führen größere Mengen zu erheblichen Schlafstörungen. Nach dem Konsum einer beträchtlichen Menge Alkohol setzt die Gegenreaktion des Körpers ein: Die inneren Organe kämpfen während des Schlafs gegen die Vergiftung an und versuchen den Alkohol abzubauen. Das führt zu einem flachen, nicht erholsamen Schlaf, welcher von Schweißausbrüchen, einem trockenen Mund und lauten Schnarchen in Folge des vom Alkohol geschwächten Muskeltonus geplagt wird. Die Folge: Man wacht nachts häufig auf, hat Schwierigkeiten wieder einzuschlafen, leidet am nächsten Tag unter Kopfschmerzen und fühlt sich wie “gerädert”.

Auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Energy Drinks und Nikotin sollte gänzlich verzichtet werden. Sie sind nämlich der Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin und führen bei langfristigem Konsum zu einem chronischen Melatoninmangel. Häufiger Kaffeegenuss führt außerdem neben der Sucht zu einer Koffeinresistenz, wodurch dem Organismus mehr Koffein zugeführt werden muss um die entsprechende Wirkung (Wachheit, Konzentration, Leistungssteigerung) zu erreichen.

Wer abends opulent isst, kann Schlafstörungen entwickeln, da der Körper statt zur Ruhe zu kommen, intensiv mit der Verarbeitung von Nahrungsmitteln beschäftigt ist. Nach 18 Uhr sollten keine fetten, scharf gewürzten oder schwer verdaulichen Speisen wie Rohkost, Kohlgemüse, Hülsenfrüchte oder Müsli auf dem Speiseplan stehen. Außerdem ist ein zweistündiger Abstand zwischen dem Ende der Mahlzeit und dem Zubettgehen eine gute Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf.

Sportliche Aktivitäten fördern einen guten Schlaf und sorgen für eine erholsame Nachtruhe. Der Zeitpunkt und die Intensität ist jedoch entscheidend. Genrell gilt: Je größer die Zeitspanne zwischen dem Training und der Zubettgehzeit, desto größer ist der Nutzen für die Schlafqualität. Entsprechendes gilt für die Intensität: Je später das Training absolviert wird, desto geringer sollte die Intensität ausfallen, um einen erholsamen Schlaf zu unterstützen. Im Idealfall legt man sich daher ein intensives Sportprogramm in den Vormittag bzw. in die Morgenstunden.

Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren eigenen sich in geringer Intensivität hervorragend um Stress abzubauen und vor dem zu Bett gehen zu entspannen. Besonders intensives Training sollte jedoch bis vier Stunden vor dem Schlafen gehen vermieden werden, da der Kreislauf dadurch stark angeregt wird, die Körpertemperatur erhöht und der Körper Hormone ausschüttet, die uns Wach halten. Nach etwa vier Stunden sinkt die Körpertemperatur wieder und signalisiert dem Körper: Schlafenszeit.

Außerdem sollte beachtet werden: Wer ausgiebig Traininert, benötigt zur Regenration der Muskulatur entsprechend mehr Schlaf. Guter und kräftiger Schlaf liefert dem Athleten neben der Erholung auch noch eine besonders hohe Hormonausschüttung. Während der erholsamen Tiefschlafphasen werden besonders hohe Dosen Somatropin (Wachstumshormon) und Testosteron (männliches Geschlechtshormon) ausgeschüttet, welche die Muskeln nach intensiver Beanspruchung verstärkt wachsen lassen.

Laut einer Fragebogenstudie des Robert Koch-Institutes bestehe ein unmittelbarer Zusammenhang zwischen erheblichem Medienkonsum und Schlafstörungen. Durch intensive Mediennutzung ist der Schlafbeginn verzögert und die Schlafdauer verringert – Einschlafprobleme, Aufwachen in der Nacht oder Müdigkeit am Tag, sowie Lern- und Konzentrationsprobleme sind die Folgen.
Besonders bei Kindern führt übermäßiger Medienkonsum (über 60 Min täglich) zu schlechtem Schlaf. Da ausreichend erholsamer Schlaf bei Kindern (insbesondere bei Kleinkindern bis zum fünften Lebensjahr) für eine gesunde Entwicklung nachweislich wichtig ist, sollten Eltern für eine hohe Schlafqualität der Kinder Sorge tragen.

Die Mediennutzung beläuft sich laut einer repräsentativen Studie (Dr. Betz/IGFF) bei 16 bis 25 jährigen auf 8:14 Stunden im Schnitt. Eine Übersicht der verwendeten Medien angeordnet nach der Nutzungshäufigkeit ist hier dargestellt:

Das Smartphone wird dabei am intensivsten genutzt und im Durchschnitt alle 10 Minuten gezückt. Es werden Nachrichten oder Informationen auf sozialen Medien geprüft, häufig sogar ohne Benachrichtigungen erhalten zu haben. Das fatale daran: Ergebnisorientiertes, konzentriertes und fokussiertes Arbeiten ist durch die unzähligen Unterbrechungen nur bedingt möglich, bzw. nimmt deutlich mehr Zeit in Anspruch.

Ausgehend vom Medienkonsum auf Bildschirmen führen dabei vier Faktoren zu Schlafstörungen:

“Das Smartphone ist eine wunderbare Erfindung, aber nur, so lange man es dosiert einsetzt” – Schlafforscher Dr. M. Betz

Etwa 30 Prozent der Deutschen greifen bei Schlafproblmen zu medizinischen Mitteln. Die bekanntesten und weit verbreitesten Wirkstoffe sind Doxylamin und Diphenhydramin und sollten nicht länger als einige Tage verwendet werden. Schlafmittel können das Krankheitsbild der Schlafstörung wirksam bekämpfen, beseitigen aber nicht die eigentlichen Ursachen.

In Ausßnahmefällen, zum Beispiel bei langen Reisen, sind Schlafmittel vertretbar. Aufgrund von Unbequemlichkeiten und lauten Umgebungsgeräschen (Lärmverschmutzung, Lärmbelästigung) ist ein Ein- bzw. Durchschlafen in solchen Fällen meist nicht möglich.

Häufiger Schlafmittelgebrauch kann zu einer Abhängigkeit und zu Gesundheitsschäden führen. Setzt man das Schlafmittel ab, kann es zu Entzugserscheinungen kommen. Daher sollten ausgewogene Ernährung, Bewegung, Entspannung,Stressbewältigung und ein schlafgerechtes Umfeld die ersten Helfer bei Schlafproblemen sein.

Bei chronischen Ein- und Durchschlafstörungen die auf Krankheitsbilder wie Schilddrüsenüberfunktion oder Herzjagen zurückzuführen sind, bzw. aufgrund von medikamentösen Nebenwirkungen entstanden sind, sollte allerdings unbedingt medizinische Hilfe aufgesucht werden. Durch entsprechende Untersuchungen kann ein Arzt individuelle, persönliche und mögliche organische Ursachen auffinden und behandeln.